現代人的生活幾乎離不開3C產品。

從早上查看手機訊息、工作時長時間使用電腦，到下班後滑手機、追劇，眼睛每天都需要長時間面對螢幕。

除了適度休息、保持良好的用眼習慣之外，日常飲食中的營養也值得關注。

其中，葉黃素（Lutein） 是自然存在於許多蔬菜、水果及蛋類中的類胡蘿蔔素，也是日常飲食中常被討論的營養素之一。

其實，葉黃素不一定只能透過保健食品攝取，許多我們熟悉的天然食物，同樣含有葉黃素。

 

 

一、什麼是葉黃素？

 

葉黃素是一種天然存在於植物中的類胡蘿蔔素（Carotenoid），屬於脂溶性營養素。

人體無法自行合成葉黃素，因此需要透過飲食取得。

在人體中，葉黃素主要存在於眼睛的視網膜與黃斑部等組織，也是人體重要的膳食類胡蘿蔔素之一。

因此，日常飲食中適量攝取含葉黃素的食物，是均衡營養的一部分。

 

 

二、葉黃素食物排行榜 TOP 8

 

不同食物的葉黃素含量會受到品種、產地、成熟度、烹調方式及食用部位等因素影響，因此以下排行榜主要是以常見且具有代表性的葉黃素食物來源來介紹，並非單純依每100公克含量排名。

 

 

🥇 第一名｜菠菜

 

菠菜是深綠色蔬菜中的代表性食物，也是日常飲食中常見的葉黃素來源。

除了葉黃素之外，菠菜也含有膳食纖維、葉酸、維生素K等多種營養素。

建議吃法：

可以採用：

• 清炒

• 汆燙

• 煮湯

• 搭配雞蛋

適量搭配油脂料理，也有助於脂溶性類胡蘿蔔素的吸收。

 

 

🥈 第二名｜羽衣甘藍

 

羽衣甘藍屬於深綠色葉菜，含有多種植物營養素，其中也包括葉黃素。

近年常被加入沙拉、果昔或蔬菜料理中。

如果平常較少接觸羽衣甘藍，也不需要特別追求單一食材，可以與菠菜、芥藍、青花菜等不同蔬菜輪流攝取。

 

 

🥉 第三名｜芥藍菜

 

芥藍菜是台灣餐桌上常見的深綠色蔬菜，也是日常飲食中值得注意的葉黃素來源。

同時含有膳食纖維等營養素。

簡單以蒜炒或汆燙料理，就能成為日常餐桌上的一道蔬菜。

 

 

4️⃣ 青花菜

 

 青花菜不僅含有葉黃素，也提供維生素C、膳食纖維等營養。

青花菜料理方式相當多元，可以：

🥦 清蒸
🥦 汆燙
🥦 清炒
🥦 烘烤

搭配雞蛋、魚肉或豆腐，就能組成營養更加完整的一餐。

 

 

5️⃣ 玉米

 

玉米呈現鮮明的黃色，是日常飲食中常見的類胡蘿蔔素食物。

玉米可以加入：

• 沙拉

• 湯品

• 雜糧飯

• 早餐

• 主食料理

不過玉米在營養分類上也可視為主食來源，因此食用時仍應注意整體份量與飲食搭配。

 

 

6️⃣ 蛋黃

 

除了蔬菜之外，蛋黃也是葉黃素與玉米黃素的食物來源之一。

雞蛋料理簡單、方便取得，可以搭配蔬菜一起食用。

例如：

🥚 菠菜炒蛋
🥚 青花菜＋水煮蛋
🥚 蔬菜蛋沙拉

這樣的搭配可以同時攝取蛋白質、蔬菜及不同營養素。

 

 

7️⃣ 南瓜

 

南瓜富含多種天然類胡蘿蔔素，同時也能提供膳食纖維等營養。

南瓜可以：

• 蒸煮

• 烘烤

• 煮湯

• 加入粥品

南瓜本身具有自然甜味，可以減少額外調味的需求。

 

 

8️⃣ 甜椒

 

紅、黃、橙色甜椒含有多種天然植物色素與類胡蘿蔔素。

同時也可以提供維生素C，是增加蔬菜種類的一個方便選擇。

可以直接加入沙拉，也可以搭配雞肉、蛋或其他蔬菜一起料理。

 

 

三、為什麼深綠色蔬菜特別值得注意？

 

很多人看到葉黃素，第一個想到的是「黃色食物」。

但其實深綠色蔬菜也是重要的葉黃素食物來源。

這是因為葉綠素會讓蔬菜呈現綠色，因此即使蔬菜含有黃色或橙色的類胡蘿蔔素，外觀上仍可能呈現深綠色。

因此，日常飲食中不要只挑選黃色食物。

像是：

🥬 菠菜
🥬 芥藍
🥬 羽衣甘藍
🥦 青花菜

都是值得加入日常餐盤的蔬菜。

 

 

四、葉黃素是脂溶性營養素，怎麼吃比較好？

 

葉黃素屬於脂溶性類胡蘿蔔素，因此食物中的葉黃素與適量脂肪一起攝取時，有助於身體吸收。

這並不代表需要大量攝取油脂，而是可以在均衡飲食中加入適量的健康脂肪來源。

例如：

🥬 菠菜＋橄欖油

簡單清炒菠菜，搭配少量油脂。

🥦 青花菜＋雞蛋

同時攝取蔬菜與蛋黃中的營養。

🫘 南瓜＋堅果

南瓜搭配少量原味堅果，增加食物多樣性。

重點不是「吃很多油」，而是適量搭配脂肪，讓飲食更均衡。

 

 

五、葉黃素是不是吃越多越好？

 

不是。

葉黃素是人體所需的膳食類胡蘿蔔素之一，但健康飲食並不是單純追求某一種營養素攝取量。

除了葉黃素之外，蔬菜水果中還含有許多不同的維生素、礦物質、膳食纖維及植物營養素。

因此，比起每天只吃一種「高葉黃素食物」，更建議採取：

多種類蔬菜 × 不同顏色食物 × 均衡飲食

讓身體獲得更多元的營養。

 

 

六、長時間使用3C，更要注意用眼習慣

 

現代人常把「眼睛保養」直接與葉黃素畫上等號，但其實飲食只是其中一個環節。

如果每天長時間使用電腦或手機，更重要的是建立良好的用眼習慣。

 

👀 1. 避免長時間連續盯著螢幕

工作或使用3C一段時間後，可以適度讓眼睛休息。

 

💡 2. 保持適當的環境光線

避免在過暗或過亮的環境下長時間使用螢幕。

 

📱 3. 保持適當觀看距離

不要長時間近距離盯著手機或平板。

 

😴 4. 保持充足睡眠

良好的睡眠也是維持整體健康的重要基礎。

 

🥬 5. 維持均衡飲食

透過不同種類的蔬菜、水果、蛋類、全穀類及蛋白質食物，建立完整的飲食習慣。

 

 

七、葉黃素食物怎麼安排進日常餐盤？

 

其實不需要特別複雜的食譜。

 

⭐ 早餐

🥚 水煮蛋
🥬 菠菜
🥪 全麥吐司
🥛 無糖豆漿

 

⭐ 午餐

🥬 糙米飯
🐟 魚肉
🥦 青花菜
🥬 深綠色蔬菜

 

⭐ 晚餐

🥬 南瓜
🥬 芥藍菜
🥪 雞肉
🥗 其他彩色蔬菜

 

⭐ 下午點心

可以選擇水果搭配少量原味堅果。

如此一來，不需要依賴單一食物，就能讓飲食中的營養更加多元。

 

 

八、外食族如何增加葉黃素食物？

 

對於每天需要外食的上班族來說，最實際的方法不是要求自己完全改變飲食，而是從「多一點蔬菜」開始。

例如：

便當族

選擇有兩種以上蔬菜的便當。

麵食族

麵裡加入青菜、蛋或其他蛋白質食物。

早餐族

蛋餅、三明治之外，可以搭配一份蔬菜或水果。

超商族

可以選擇：

🥚 茶葉蛋
🥗 生菜沙拉
🥬 玉米
🥦 綠色蔬菜
🥬 水果

透過簡單的選擇，就能讓日常飲食更加多元。

 

 

九、葉黃素與保健食品

 

日常飲食是營養攝取的重要基礎。

如果飲食種類較少，或有特殊營養需求，部分人也可能考慮使用含葉黃素的營養補充品。

不過保健食品不能取代均衡飲食，也不應取代良好的用眼習慣。

若有眼睛疾病、正在接受眼科治療，或對營養補充品有疑問，建議先諮詢醫師或其他合格醫療專業人員。

 

 

💚 福寶納健康小提醒

 

葉黃素不是只能從保健食品中取得。

其實每天餐桌上的：

🥬 菠菜
🥦 青花菜
🥬 玉米
🥚 蛋黃
🥬 南瓜
🫑 甜椒

都可以成為日常飲食的一部分。

真正的健康飲食，不是只追求某一種營養素，而是讓食物種類更多元、顏色更豐富。

今天多吃一份蔬菜，明天少一點長時間盯螢幕的時間，都是照顧自己的小小行動。

 

 

結語｜讓葉黃素融入每天的餐桌

 

現代人長時間使用3C已經成為生活的一部分。

想照顧眼睛，不只是吃什麼，更重要的是吃得均衡＋用眼得當＋生活規律。

葉黃素可以透過菠菜、羽衣甘藍、芥藍、青花菜、玉米、蛋黃、南瓜與甜椒等食物取得。

與其追求單一「超級食物」，不如讓不同顏色、不同種類的天然食物輪流出現在餐桌上。

從今天開始，為自己多添一份蔬菜，讓健康從每一餐開始。

 

⭐️ 福寶納｜陪伴您從日常飲食開始，建立更健康的生活習慣。